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Ataque de pánico. ¿Qué hacer si sufrimos uno?

ataque de panico

 

 

Se calcula que en la actualidad lo padece o lo ha experimentado en torno a un 30% de la población mundial. El ataque de pánico es un episodio que suele durar minutos pero a veces se prolonga mucho más tiempo y se caracteriza por la aparición de una serie de síntomas desagradables que pueden presentarse de forma aislada o combinada. Los más frecuentes son: presión en el pecho, sensación de ahogo, mareos, miedo a morir repentinamente, palpitaciones, taquicardia y sensaciones de despersonalización y desrealización (sensaciones de desconexión con el propio yo y de pérdida de la realidad, respectivamente).

Estos episodios suelen darse de manera repentina y sin previo aviso y si llegan a presentarse de forma recurrente se establece un diagnóstico de trastorno de pánico, en el que la persona sufre a menudo de estas crisis y desarrolla una ansiedad ante la expectativa de volver a sufrir otro ataque, generándose así una espiral negativa de “miedo al miedo” que se retroalimenta.

El sujeto que padece estos episodios los vivencia con un gran malestar y a menudo le limitan e  incapacitan en muchos aspectos de su vida diaria. Teniendo en cuenta que no existen fórmulas mágicas, vamos a enumerar algunos recursos y estrategias que podemos emplear si padecemos un ataque de pánico.

 

1.       Disponer de información.

Estar informado sobre qué es un ataque de pánico y cuáles son sus síntomas es quizás lo primero y más importante para poder ejercer cierto control sobre la situación. Cuando la persona padece por vez primera un episodio de este tipo comienza a hacer todo tipo de atribuciones negativas en base a la sintomatología que está experimentando, más aun en el caso de sujetos especialmente aprensivos. Son frecuentes los pensamientos de muerte inminente, de pérdida de control o de estar enloqueciendo. Una vez identificado lo que es, si no logramos evitar su aparición, al menos no lo exacerbaremos precipitando más ansiedad desde lo consciente. Podemos darnos mensajes como: “es ansiedad, es desagradable, pero se pasa en un rato”… “No me está dando un infarto ni estoy perdiendo la cabeza”… “Nadie se ha muerto de un ataque de pánico”. Este tipo de atribuciones más objetivas al menos conseguirán que no retroalimentemos más la ansiedad.

2.       Respirar profundamente y tratar de relajarnos.

Durante un ataque de pánico el control lo ejerce principalmente una parte automática e inconsciente de nuestra mente. Esta parte está mediada por nuestro cerebro emocional, que por algún motivo considera que estamos en peligro y cree oportuno disparar esta respuesta de ansiedad. De igual forma que a través de los mensajes que nos damos desde nuestra parte consciente, también podemos tratar de tranquilizarnos empleando alguna técnica de relajación, como la respiración diafragmática o abdominal, visualizar imágenes agradables, entrenamiento autógeno, mindfulness, etc. Aquí resulta de gran ayuda contar con un entrenamiento previo en estas técnicas. De igual forma, si las practicamos con una frecuencia diaria, seguramente lograremos reducir la cantidad de episodios y la intensidad de los mismos.

Si nos hiperventilamos podemos tratar de respirar con los labios fruncidos, como si soltáramos el aire a través de un tubito y procurando expulsar todo el aire de los pulmones. La sensación de ahogo no se debe a que no entre suficiente oxígeno en el organismo, sino todo lo contrario: al respirar de forma acelerada se acumula un exceso de O2 en sangre que rompe el equilibrio con el CO2, de esta forma nuestro cerebro reacciona tratando de equilibrar dichos niveles dificultando la respiración. Por esto, en lugar de forzar la respiración de forma consciente, trataremos de pausarla, reduciendo su ritmo. El conocido recurso de respirar dentro de una bolsa logra aumentar los niveles de CO2 en sangre restaurando así el equilibrio, pero si empleamos este recurso que sea durante unos pocos segundos para que los niveles de CO2 no leguen a ser excesivos.

3.       Echar a correr.

Más que por escapar de la situación en sí, por liberar adrenalina y enviar el mensaje a nivel subconsciente de que podemos hacer algo al respecto, aunque solo sea salir corriendo. Esto puede ayudarnos a reducir un poco los niveles de activación. No olvidemos que la respuesta de ansiedad desde un punto de vista evolutivo tiene como fin protegernos, bien huyendo del peligro o enfrentándonos a él.

4.       Tratar de redirigir el foco de la atención.

Aunque no es fácil poner en práctica este recurso en mitad de una crisis, conviene tratar de llevar la atención a otra clase de estímulos más agradables o neutros. A menudo la persona que está padeciendo ansiedad se enfoca en sentir las sensaciones físicas o estímulos internos y esto suele ser contraproducente. Como ya hemos señalado sobre la sintomatología que rodea estos ataques, si bien es desagradable no es peligrosa en sí misma. En ocasiones puede resultar útil tratar de concentrarnos en estímulos externos, como colores o formas que podemos contar o asociar. De esta forma nos evadiremos un poco de la ansiedad creando cierta distracción.

5.       Tratar de permanecer en la situación y conectar con lo que estamos sintiendo.

Esto, aunque puede resultar muy chocante, tiene un sentido. Si bien es cierto que es importante sentir que tenemos alguna vía de escape en estas situaciones, también lo es que si tendemos a evitar siempre los estímulos que se dan al mismo tiempo que la ansiedad, el miedo se generalizará y se fijará más a dichos estímulos o claves presentes. Por otro lado, como apuntamos anteriormente, el ataque de pánico lo dispara una parte de nosotros mismos, con lo que de alguna forma podemos entenderlo como un mensaje que nos envía nuestro cuerpo. Quizás en algún momento puede ser útil permitirnos sentir esa sintomatología en toda su magnitud para ver con que nos conecta o a que nos lleva. De esta forma, identificando la causa o sacándola hacia el foco de lo consciente, pueda resultar más fácil atajar el problema desde la base.

6.       Buscar ayuda especializada     

Si padecemos de forma recurrente estos ataques sería bueno plantearnos acudir a una consulta de psicología y contratar los servicios de un profesional. Además de dotarnos de recursos y técnicas para manejar la ansiedad, puede ayudarnos a identificar y atajar las causas emocionales y psicológicas que subyacen a estos episodios para lograr una remisión estable de los síntomas. Aunque los ataques de pánico suelen darse de forma aparentemente impredecible, esto no quiere decir que no haya una causa o motivo para que se disparen en determinadas situaciones. Si en algún momento has sido diagnosticado con trastorno de pánico, tomar algún ansiolítico que te haya prescrito un profesional de la salud puede ayudarte puntualmente, pero quizás no suponga una solución definitiva al problema.

7.       Llevar unos hábitos de vida saludables.

Cuidar la dieta y hacer ejercicio regularmente. También cuidar las relaciones y contar con una red de apoyo social firme en cuanto a familiares, amigos, pareja, etc.

 

Nos resulta de gran valor que nos cuentes tus propias experiencias o tal vez hayas desarrollado algún recurso propio que te ayude en este tipo de situaciones y quieras compartirlo… ¡No temas que resulte raro o estrambótico!

 

 

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3 comments on “Ataque de pánico. ¿Qué hacer si sufrimos uno?

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Desde hace años sufro crisis de ansiedad…miedo al miedo…miedo a las crisis.
Años de terapias con diversos terapeutas sin acabar de resolver el problema

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Yo sufrí un ataque de pánico en el trabajo en el que llegué a perder incluso el conocimiento. Me trasladaron en ambulancia hasta un hospital, donde me dieron tranquilizantes hasta que calmé un poco.
Estuve de baja dos meses antes de que pudiera regresar al trabajo. Ahí hice una cosa bien y otra mal. Conseguí cambiar de departamento en el trabajo modificando mi carga de estrés.
Lo malo es que tardé mucho en pedir ayuda psicológica. Tuve una recaída al año, mucho más suave que la primera eso sí. Fue cuando decidí ir al psicólogo.
Desde entonces, y ya han pasado varios años, no he vuelto a sufrir más ataques de pánico.
Aún al recordar lo que me pasó siento que el pecho se me encoge un poquito. Creo que nunca lo olvidaré. Lo que sí que he aprendido es a sobrellevarlo y a no dejar que me vuelva a pasar.
Un saludo

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