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Insomnio. Armas y estrategias para combatirlo.

El insomnio suele ser un síntoma que se deriva de otros problemas, por lo que a menudo se concibe como un trastorno de naturaleza psicosomática. Puede darse de forma crónica o puntual y también al comienzo de la noche, durante la misma o hacia el final. Las causas del insomnio pueden ser muy diversas: situaciones de estrés, enfermedades o condiciones médicas (cirugías, apnea del sueño), trastornos de ansiedad y afectivos (depresión, ansiedad generalizada, estrés postraumático), consumo de sustancias, (tabaco, alcohol, cafeína), efectos secundarios de tratamientos farmacológicos, malos hábitos alimenticios y pautas de descanso inadecuadas, entre otros.

 

Las consecuencias del insomnio o de una mala calidad del sueño pueden traducirse en: cansancio y fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración y de atención, cambios en el estado de ánimo y depresión, problemas en la memoria, disminución de la capacidad de reacción y, lógicamente, sensación de somnolencia continua.

 

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Vamos a exponer algunas indicaciones y pautas que nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.

 

La terapia de conducta nos propone una serie de estrategias para favorecer el sueño. Lo primero para ir regulando el sueño es establecer una hora para acostarse y otra para levantarse. De esta forma disciplinamos el cuerpo y la mente para facilitar el descanso cuando nos vamos a acostar. Así, si nos vamos a dormir a las doce de la noche, por ejemplo, nos levantaremos a las ocho de la mañana, al margen de las horas que durmamos. Durante el resto del día es importante evitar siestas, y si realizamos alguna, al menos que no exceda los veinte minutos o la media hora.

 

No permanecer en la cama demasiado rato sin dormirnos, porque podría asociarse el estar en estado de vigilia (despierto) con estar metido en la cama. Si transcurren unos veinte minutos o más y no logras dormir, realiza alguna actividad relajante, como una lectura ligera (cuando decimos ligera, nos referimos en sentido figurado y literal. Es decir, que no sea un libro que trate sobre cuestiones filosóficas, ni que pese como un muerto). Esta actividad es conveniente que la realices en otro contexto diferente por lo que mencionábamos más arriba. La cama solo para dormir y para lo otro (ejem…). En realidad esto es un poco relativo, pero sobre todo procura tener en cuenta que si realizas alguna actividad mientras estás acostado, al menos que esta te induzca cierta relajación.

 

Aunque parezca una obviedad, evitar sustancias excitantes horas antes de dormir. Nada de cafeína. Si te acuestas sobre las doce, no tomes café ni Coca-Cola a partir de las seis, pues el efecto de la cafeína puede prolongarse durante unas horas. Tampoco alcohol ni tabaco, que aunque a menudo tengamos la percepción de que estas sustancias nos relajan, no es así.

 

Aunque es bueno realizar ejercicio físico, evita hacerlo poco antes de irte a dormir porque aunque nos cansemos, seguramente nos activará a nivel fisiológico.

 

Otros aspectos que parece que caen por su propio peso pero que a menudo descuidamos, son las condiciones y el entorno donde dormimos. Que el colchón te resulte lo más cómodo posible, la almohada, sábanas, etc. También es importante la temperatura de la habitación. Se recomienda una temperatura entre los 18 y 20 grados.  Cuida tu habitación, que sea un entorno agradable para ti y que esté ordenada y puesta a tu gusto.

 

Procura cenar unas dos horas antes de acostarte y evita cenas abundantes o copiosas para ahorrarte digestiones pesadas que podrían afectar al inicio o a la calidad del sueño. Tampoco te vayas a la cama con hambre.

 

Algunos alimentos favorecen el sueño, como la leche. Esto es debido a que favorecen la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

 

Realizar técnicas de relajación de forma diaria o antes de dormir, también resulta de gran ayuda. Tienes muchísimos recursos a tu alcance en este sentido: relajación muscular, respiración diafragmática, entrenamiento autógeno, mindfulness, etc. En general, cualquier actividad que a ti te resulte relajante, como tomar un baño, una infusión, crear un ambiente agradable con velas, música tranquila y esencias aromáticas, que induzcan calma. Incluso prueba a asociar algún tipo de ritual previo a irte a dormir, como preparar la ropa para el día siguiente. De esta forma le estamos dando el mensaje al subconsciente de que ha llegado la hora de descansar.

 

Si te asaltan preocupaciones en la cama, procura posponerlas para el día siguiente. Se pragmático en este sentido y piensa: “son las dos de la mañana, es de noche… ¿puedo solucionar algo de esto que me preocupa? La verdad es que no. Ahora es tiempo de dormir y cargar pilas, lo que me permitirá solucionar estos asuntos más adelante, cuando sea el momento”.

 

No te obsesiones con dormir. El sueño, al igual que otros procesos fisiológicos, no es algo que se pueda forzar desde lo consciente, más bien se trata de permitir que ocurra por sí solo. Si estás en la cama pensando continuamente: “tengo que dormir”, lo más probable es que no consigas pegar ojo. Aunque te resulte algo paradójico, procura despreocuparte en este sentido lo más posible y en su lugar, pon en práctica las pautas que hemos expuesto y que sí pueden ayudarte a facilitar el sueño, al menos de forma indirecta.

 

Lo de contar ovejas saltando una vaya a mí nunca me ha funcionado… Quizás porque como decíamos, requiere un control consciente. Lo que si nos puede ayudar es aprender a mantenernos enfocados en algún estímulo, ya sea interno o externo (como nos propone el mindfulness). Por ejemplo, el tic-tac de un reloj, nuestra respiración o los latidos del corazón.

 

Un recurso que sí que me ha dado resultado muchas veces cuando he padecido de insomnio, es repetirme mentalmente: “no te duermas,… no te duermas,…”. Así, en bucle, pero además, ¡es importante que procures no dormirte! Si en algún momento tu mente se va a otro sitio, vuelves a enfocarte en ese pensamiento y en procurar no dormirte, mientras permaneces repitiéndote este mensaje. Ya sé que no le ves ni pies ni cabeza, pero pruébalo. A muchas otras personas, como a mí, les ha funcionado. Eso sí, ten paciencia que tampoco es instantáneo.

 

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Si el insomnio se produce a consecuencia de una alguna situación pasajera, como estar sometido a estrés por algún cambio vital, puede resultar de ayuda tomar algún fármaco de la familia de las benzodiacepinas. Esto ha de hacerse siempre de forma pautada y supervisada por un médico. A largo plazo, los ansiolíticos pueden producir habituación, abstinencia y efecto rebote si se retiran de forma repentina, con lo que tendríamos un agravamiento del insomnio.

 

Si a pesar de poner en práctica todos estos recursos no consigues ir regulando el sueño, o si padeces insomnio de forma crónica desde hace mucho tiempo, tal vez sea apropiado abordar el problema desde la psicoterapia. Si la falta de sueño no se debe a problemas o estresores puntuales, o si introducir las pautas de higiene del sueño resulta insuficiente, a menudo se deberá a que haya aspectos emocionales de fondo, que se estén disparando desde el subconsciente. En este caso, podemos servirnos de recursos como la hipnosis clínica y regresiva y la técnica de EMDR.

 

 

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