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Relajación muscular progresiva con audio guiado

La relajación muscular progresiva, o técnica de Jacobson, como también se la conoce, es una de las técnicas de relajación más populares y empleadas en psicoterapia. Fue creada en torno a 1920 por Edmund Jacobson, médico estadounidense al que debe su nombre. Jacobson observó que, cuando tenemos ansiedad, tensamos inconscientemente los músculos del cuerpo. Esta reacción tiene un sentido adaptativo, pues es uno de los mecanismos de nuestro organismo ante situaciones de estrés, lo que nos permiten ejecutar respuestas adecuadas ante dichas situaciones (desde un punto de vista evolutivo, huida o lucha). El problema es que hoy día existen infinidad de estímulos y circunstancias que nos producen ansiedad, con lo que esta respuesta termina resultado desadaptativa o poco útil. Aprender a identificar la tensión muscular y a relajar la musculatura, nos puede ayudar a provocar cambios positivos en nuestro cuerpo.

 

relajación muscular
Calm, por Eileen McFall

 

Cuando relajamos los músculos, estamos desactivando de forma indirecta la respuesta de ansiedad. Esta técnica debe ser practicada con cierta frecuencia para aprender a identificar cuando tenemos tensión en distintas partes del cuerpo. A veces ni siquiera somos conscientes de este hecho. La tensión a menudo de traducirá en contracturas y dolores musculares. Cuando relajamos la musculatura a voluntad, no solo nos relajamos, sino que activamos la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo. Su antagonista o contraria, es la rama simpática, que se activa para producir la respuesta de ansiedad. De esta forma, al activar una desactivamos la otra. Así, realizada de forma puntual, la relajación muscular nos puede llevar a un estado de relajación profunda, pero si la introducimos como un hábito constante, nos beneficiaremos además de efectos tales como:

 

          • Mejora del sueño
          • Disminución de problemas de tipo psicosomático, como cefaleas, gastritis, etc.
          • Mejora del sistema inmunológico
          • Disminución de la presión cardiaca
          • Reducción de contracturas musculares

 

La práctica de la relajación muscular es muy sencilla; consiste en tensar y destensar grupos de músculos, enfocándonos en sentir el contraste entre tensión y distensión. Se suele empezar por los pies y se va subiendo, músculo a músculo, hasta llegar a la cabeza. Conviene realizar la técnica con una ropa cómoda y una luz tenue, evitando estímulos que nos distraigan y a ser posible, permaneciendo tumbados.

 

Primero podemos comenzar llevando la punta de los pies hacia la cabeza. Mantenemos esta posición durante unos segundos y nos concentramos en sentir como la tensión se va haciendo más intensa y va subiendo por el tobillo y la pantorrilla. Cuando la tensión es fuerte y comienza a ser algo molesta, soltamos por completo y nos concentramos en sentir como se van relajando los músculos en la zona. Observaremos que cuando lo hemos realizado un par de veces, la relajación va más allá de lo que nos parecía posible. Esto nos va ayudando a discriminar y notar cuando hay tensión en los músculos. Como decíamos, a menudo estamos tensos y ni siquiera nos damos cuenta.

 

Después podemos elevar un poco una pierna, como formando un ángulo de 30 grados. Mantenemos en esta posición durante unos segundos y enseguida comenzaremos a sentir como la tensión se va haciendo más intensa. Cuando ya no aguantemos, o sea algo molesto, bajamos la pierna y permitimos que se suelte toda la tensión. Luego repetiremos lo mismo con la otra pierna.

 

Podemos repetir lo mismo que hemos expuesto con los glúteos, incluso con el esfínter anal. Esto, aunque parezca un poco raro, puede ser muy beneficioso para aquellas personas que sufren, por ejemplo, espasmo de colon. Con práctica, podrás tensar y relajar los músculos que desees a voluntad, incluso permaneciendo de pie.

 

También es conveniente tensar y destensar los músculos del abdomen, ya que al relajar esta zona facilitaremos una respiración más profunda (abdominal o diafragmática). Este tipo de respiración también nos ayuda a desconectar de forma indirecta la respuesta de estrés.

 

En cuanto a los brazos, podemos empezar apretando el puño y manteniéndolo así, al tiempo que nos concentramos en sentir la rigidez, lo molesta que es y como se propaga por el brazo. Después, soltamos una vez más y notaremos como la relajación sustituye totalmente a la tensión.

 

Lo mismo con el resto de los músculos del brazo. Podemos probar a pegarlos al cuerpo y tensarlos lo más posible. Los hombros podemos encogerlos, así como tensar los músculos de la nuca y del cuello.

 

En cuanto a los músculos de la cabeza, podemos tensar y destensar ojos, frente, y boca. Prueba a fruncir el ceño con fuerza, mantener y soltar, o bien elevar las cejas en un gesto de sorpresa para producir tensión en esas zonas. Los labios podemos fruncirlos con fuerza, como si fuéramos a dar un beso, pero de forma más exagerada, y luego, una vez más, soltar.

 

Cada ejercicio de tensión/distensión conviene realizarlo al menos un par de veces. Recuerda que es muy importante concentrarse en sentir la tensión y la relajación para aprender a distinguir entre ambas sensaciones. Como con casi todo, un poco de práctica te ayudará a realizarlo de una forma más rápida y efectiva.
Podemos terminar visualizando una escena agradable que nos produzca calma. Con algo de experiencia, también podemos aprender a combinarla con la respiración profunda para que la técnica sea más efectiva. Básicamente, cuando inspiramos, se tensan algunos músculos del tórax para permitir la entrada de aire en los pulmones, y cuando espiramos o soltamos el aire, se relajan.

 

Como has visto, esta técnica de relajación tiene una parte activa, que sería tensar los músculos, y otra parte más pasiva, que consistiría en dejarse llevar y permitir que se suelte toda la tensión. Aunque la primera parte supone cierto esfuerzo, a menudo incluso te dormirás mientras realizas la relajación muscular, sobre todo si es de forma guiada a través de un soporte de audio.

 

Con cierta práctica, podemos emplear una fórmula abreviada de relajación muscular, tensando al mismo tiempo todos los músculos del cuerpo. Esto se puede realizar casi en cualquier situación en la que deseemos relajarnos.

 

Aunque la técnica es inocua en general y tiene efectos muy positivos, quizás en algunos casos conviene consultar antes de realizarla, como ante ciertas condiciones médicas o físicas (fibromialgia, dolor crónico, contracturas musculares,…). En personas que experimentan ansiedad al entrar en estados profundos de relajación, porque temen dejarse llevar y la sensación asociada de pérdida de control, convendría realizarla de una forma graduada para habituarles poco a poco.

 

En este enlace puedes descargar un ejercicio guiado de relajación muscular, que puedes realizar cómodamente desde casa. Simplemente sigue las instrucciones de la pista de audio. Se aconseja escucharla a través de auriculares. Seguramente escucharás entremezclado con el resto del sonido, una cierta reverberación, semejante a la que produciría, por ejemplo, un cuenco tibetano. Esto es lo que se conoce como sonidos binaurales, que consisten en ondas de una determinada frecuencia, como las que produce el propio cerebro, para facilitar e inducir el estado de relajación. En este caso en concreto, se trata de ondas alfa, que son las que produce nuestro cerebro en estados normales de relajación. Las ondas son independientes para cada hemisferio cerebral. Este es uno de los motivos por los que te aconsejamos escuchar el audio a través de auriculares.

 

Si te animas a realizar la relajación, nos gustaría que compartieras tus experiencias después en este mismo blog, a continuación del artículo.

 

 

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2 comments on “Relajación muscular progresiva con audio guiado

Reply

La relajación de Jacobson me parece muy practica porque no lleva demasiado tiempo, es sencilla y eficaz.Facil para hacerla a diario.

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