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Técnicas de relajación ¿Practicas alguna?

técnicas de relajación

Hoy en día estamos sometidos a numerosas situaciones estresantes. El ritmo de vida frenético propio de las ciudades y la cantidad de estímulos negativos a los que estamos expuestos hacen que nuestro organismo se active continuamente para hacer frente a todas estas demandas. Realizando con cierta frecuencia técnicas de relajación podemos desactivar la respuesta de estrés consiguiendo que el organismo restaure su equilibrio y energía.

 

El problema principal es que la respuesta de estrés fue seleccionada a través de la evolución para ponernos a salvo de algún peligro puntual (generalmente algún depredador). En estos casos la respuesta era muy adaptativa, pues ponía en marcha una serie de recursos para poder escapar o hacer frente a la amenaza presente. Una vez pasado el peligro, la respuesta de estrés cesaba y el organismo volvía a su estado de reposo.

 

Hemos transformado tanto y tan rápido el medio en el que vivimos que nuestro cerebro, aun siendo una máquina muy efectiva y compleja, no está preparado para manejar de una forma adecuada la cantidad de estresores que se presentan en el día a día. Introducir alguna técnica de relajación como un hábito o rutina diaria durante unos minutos puede resultar tremendamente beneficioso para el cuerpo y la mente.

 

Existen muchas formas de alcanzar estados de relajación. A nivel fisiológico, alcanzar dichos estados supondrá una activación de la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, que regula y controla las funciones automáticas de nuestro cuerpo. Esta rama es la responsable de la restauración de la energía del organismo y supone una desactivación de la respuesta de estrés, mediada por la rama simpática. Como apuntábamos anteriormente, a menudo existe un predominio de la rama simpática, es decir, que nuestro cuerpo moviliza recursos continuamente para hacer frente a esas demandas de estrés y el problema es que el estrés en la actualidad casi nunca se traduce en que nos persigue un bicho enorme para comernos, como podía suceder en el periodo paleolítico… A esto hay que añadir que la respuesta de estrés consume una serie de recursos: de forma inmediata, esta respuesta interfiere con la del sistema inmunológico, con lo que irá minando las defensas del cuerpo si la respuesta es sostenida en el tiempo. Estar sometido a altos niveles de estrés de forma prolongada tendrá efectos muy negativos sobre la salud, como desarrollo de enfermedades de tipo psicosomático: problemas cardiovasculares, hipertensión, úlcera peptídica, colon irritable, dolor crónico, fatiga, problemas respiratorios o dermatológicos, por citar solo algunos.

 

A día de hoy se está activando continuamente esta respuesta de estrés ante “peligros” tales como: ir con prisa a todas partes, demandas continuas de trabajo, conflictos y discusiones, una mala dieta, un atasco en la M-30, hacer frente a una letra del piso, polución, atascos, enfermedades, situaciones imprevistas de todo tipo,… Por todo ello es importante introducir rutinas que nos permitan relajarnos y contrarrestar así esta respuesta.

 

Veamos brevemente algunas técnicas de relajación muy efectivas. Las iremos desarrollando con detenimiento en artículos posteriores en los que incluiremos grabaciones de audio que podrás descargar y realizar de forma guiada en cualquier momento del día con solo disponer de unos minutos.

 

1. Respiración diafragmática

Consiste en respirar empleando toda la capacidad de nuestros pulmones. Al inspirar, comenzamos llevando el aire a la parte baja de los mismos, a la zona del diafragma. Por ello, a esta respiración también se la conoce como abdominal. Es el tipo de respiración que realizamos de forma inconsciente cuando nos encontramos en estados de reposo. De esta forma al forzarla de forma consciente, también podemos inducir de forma indirecta un estado de relajación. Para más información, pulsa aquí.

2. Relajación muscular progresiva

También conocida como técnica de Jacobson, consiste en ir tensando y relajando grupos de músculos. De forma parecida a lo que sucede con la respiración, cuando estamos estresados tensamos de forma inconsciente la musculatura y esto activa aun más la respuesta de estrés. Por el contrario, relajando los músculos a voluntad, logramos desactivar dicha respuesta y relajarnos. Para más información, pulsa aquí.

3. Entrenamiento autógeno

Desarrollado por Schulz, es de las técnicas de relajación más empleadas en psicoterapia. Se basa en recursos tales como visualizar imágenes agradables e inducir sensaciones como relajación, peso o calor en partes del cuerpo por medio de autoinstrucciones que el sujeto se repite varias veces. Aquí podemos llegar a alcanzar estados hipnóticos en sujetos que presenten cierto nivel de sugestionabilidad. Para más información, pulsa aquí.

4. Visualización

A través de la evocación de imágenes mentales que nos resulten agradables, podemos experimentar el estado de relajación asociado a dichas imágenes o también crear “anclas” (asociaciones entre la imágenes agradables y una frase o palabra, por ejemplo). Así podemos imaginarnos una playa al tiempo que nos repetimos mentalmente la palabra “paz”.

5. Mindfulness

Deriva de la meditación budista y consiste en tomar consciencia plena del momento presente a través de ejercicios para sentir y conectarse con el aquí y ahora. El sujeto debe adoptar una posición de aceptación y contemplación de todo cuanto siente y le rodea. De esta forma nos enfocamos en el sentir y logramos frenar la corriente de pensamientos conscientes que a menudo nos llevan a preocuparnos en el día a día. Aquí también encontramos sujetos que alcanzan niveles más profundos de consciencia propios del estado hipnótico. Aparte de encuadrarlo dentro de las técnicas de relajación, podríamos concebir el mindfulness casi como un estilo de vida que está cobrando gran auge en los últimos años. Para más información, pulsa aquí.

6. Autohipnosis

Hace referencia al proceso mediante el cual la propia persona puede inducirse estados profundos propios de la hipnosis administrándose autosugestiones y aprendiendo a dejarse llevar. Si en estados de relajación el cerebro emite ondas de una frecuencia de entre 13 y 9 hertzios (ondas alfa), en estado hipnótico alcanzaremos un rango aun más bajo de entre 4 y 8 hertzios (ondas theta). En este estado, además de niveles profundos de relajación, podemos beneficiarnos de un estado de aprendizaje ampliado, inducir más fácilmente un cambio de hábitos o lograr integrar experiencias emocionales negativas pasadas.

Hemos citado solo algunas técnicas de relajación pero hay muchas más. Nos interesa mucho conocer si aplicas regularmente alguna y cuales han sido tus experiencias al respecto.

 

 

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2 comments on “Técnicas de relajación ¿Practicas alguna?

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Es super efectivo! Al principio me costó hacerlo por lo estresada y nerviosa q estaba, pero una vez me centré, espectacular

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Muy interesante. Gracias a mi pasión por el canto, he dado clases para aprender a respirar con el diafragma y me ha ayudado mucho a aplicarlo en técnicas de relajación.
Con tanta tensión de la que no somos conscientes pero con la que nuestro cuerpo tiene que tratar cada día, creo que es muy positivo utilizar estas técnicas para que tenga menos impacto en nuestra salud a medio o largo plazo.

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